Спортпен шұғылданатын балаларға арналған 7 негізгі тамақтану ережесі

Үлкендер балаларын ерте жастан бастап дұрыс тамақтануға үйретуі керек. Күнделікті режим, қоректік заттардың тепе-теңдігі ақыл мен дененің денсаулығы мен күш-қуатының кепілі болып табылады. Спортшы баланың тамақтануы мен оның күнделікті тәртібі спортпен шұғылданбайтын балалардан біршама ерекшеленеді.

Біздің күнделікті өміріміздің шындығы соншалық, ата-аналар балаларының тамақтануын бақылауы әрдайым мүмкін емес. Бұған жұмыс, мектеп, күнделікті мәселелер және басқа да факторлар әсер етеді. Бірақ, соған қарамастан, дұрыс тамақтану туралы ойлану керек және оны ұстануға тырысу керек.

Тұрақты жаттығулар баланың энергия тұтынуын арттырады. Сондықтан спортшы-балалардың ата-аналары баланың жаттығуларына арналған күнделікті тамақтану тәртібін түзетулері керек. Бала нені және қашан жеу керек екенін мұқият ойластырыңыз.

Тұрақсыз тамақтану энергия тапшылығына, баланың дамуындағы тұрақсыздыққа, бұлшықет массасының жоғалуына, шаршауға, дамудың кешігуіне әкеледі.Сондай-ақ орташа қарқынды жаттығулар кезінде қоректік заттардың артық болуы семіздікке апарады.

Орташа алғанда, балалардың күнделікті калория мөлшері тәулігіне 1600-2300 құрайды. Спортшы балалар үшін бұл сандар 3000 калорияға дейін жетеді.

Баланың күнделікті рационында болуы керек азық-түлік топтарының тізімі

Бұл пісіру әдістерін біріктіретін және өзгертетін негізгі өнімдер, тағамға әртүрлілік әкелуге болады.
Балалар мұндай өнімдерді күнделікті алуы керек. Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін: ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар, маңызды май қышқылдары, талшықтар керек. Бұл баланың толық өсуі мен дамуы үшін қажет.

Мәзірге темірге (алма, қарақұмық), калий мен кальцийге (сүт, сүзбе, йогурт) бай тағамдарды енгізу маңызды. Жаңа сығылған жеміс шырындары мен көкөніс салаттары денені қуатпен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Жаттығу кезіндегі тамақтану режимі

Маңызды! 12-16 жас аралығындағы жасөспірімдерге қатаң төмен көмірсутекті диеталарға тыйым салынады - осы кезеңде жас спортшының денесі белсенді түрде өсіп келеді, оған жеткілікті мөлшерде энергия қажет.
Әр бала үшін тағам әртүрлі. Бірақ жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын толық тамақтану керек. Аш қарынға жаттығуға тыйым салынады.

Жаттығу үдерісінен кейін шағын тағамдар. Бірақ толық тамақтану жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін болуы керек. Бұлшықет тініндегі гликоген қорларын қалпына келтіру үшін.

Спортшы балалар көп сұйықтық, тазартылған су немесе қантсыз жасыл шай ішуі керек. Бұл жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін жасалуы керек. Жаттығу процесінде аз мөлшерде бірнеше рет 2-3 жұтым су ішу керек.

Спортпен айналысатын балалардың тамақтануында міндетті түрде ет пен балықты қамтуы керек. Дененің толық өсуін қамтамасыз ету үшін қажетті аминқышқылдарына бай. Сондай-ақ, «ақуыз» жарма ұн өнімдері. Диетаға сүт ботқасын, лизин мен аргининнің көздерін - маңызды аминқышқылдарын қосуды ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, ағзаға липотропты деп аталатын заттарға бай тағамдар қажет. Бұл майдың және соған байланысты холестерин алмасуының қалыпқа келуіне қатысатын майлы бауырдың алдын алатын аминқышқылдары:

сиыр еті,
тауық жұмыртқасы,
майсыз балық және теңіз өнімдері
майы аз сүзбе,
соя, әсіресе соя ұны.

Жүйелілік пен уақытты дамыту дұрыс құрылған диетаның негізгі кепілі болып табылады. Спортпен шұғылданатын балалар әр 3-4 сағат сайын тамақтануы керек. Диетаға ыстық тағамдарды, сорпаларды, жармаларды, көкөністер мен жемістерді қосуды ұмытпаңыз.

Спортпен шұғылданатын балалардың тамақтануының 7 негізгі ережесі

Қорытындылай келе, біз спортпен белсенді айналысатын балалардың тамақтануының негізгілеріне тоқталамыз .

Тамақтану уақыты мен аралығын орнатыңыз және әрқашан оны ұстаныңыз.
Балық пен ет диетада міндетті түрде болуы керек, бұл аминқышқылдарының көзі.
Диетаның құрылымында ақуызға басты назар аударылады.
Липотропты заттарға бай тағамдарды міндетті түрде тұтыну
(сүзбе, жұмыртқа, балық)
Күрделі көмірсуларды тұтыну (тұтас дәнді нан, бұршақ, жасыл, жарма).
Жылдам көмірсуларды (фастфуд, сода, тәттілер) тұтынуды алып тастау немесе азайту.
Сұйықтықты жеткілікті қабылдау, күніне 1,5-2 литр.

Апталық мәзір үлгісі

Біз супермаркеттерден кез келген орташа отбасы үшін қолжетімді ең көп таралған өнімдерді негізге аламыз. Тағамды қалауыңызша пісіруге, біріктіруге және үйлестіруге болады, өйткені қазір ақпарат өте көп.

Бұл тағамдарды дайындау көп уақытты қажет етпейді, кейбіреулерін тіпті баланың өзі де жасай алады. Ең бастысы - тамақ дайындауға дұрыс ақпарат беру.

Таңғы ас:

Сұлы құймақ / Сұлы жармасы, сары май қосылған қарақұмық ботқасы / Қуырылған жұмыртқа / Омлет

Кешкі ас:

Сорпа: Щи / Борщ / бұршақ / кеспе қосылған тауық / көкөніс / саңырауқұлақ / брокколи қосылған кремді сорпа / ірімшік кремді сорпа / қарақұмық / күріш / маринадталған қияр

Екіншіге: мүйіс / балық / күркетауық / тауық / теңіз өнімдері + гарнир қарақұмық / күріш / қайнатылған көкөністер / бұршақ / макарон / інжу арпа / тары

Жаңа піскен көкөністер мен шөптердің салаты, зығыр / зәйтүн / күнжіт / асқабақ майы

Түстен кейін және жеңіл тағамдар:

Сүзбе / жаңғақтар / жидектер / жемістер / үйдегі сұлы печеньесі / шырын / айран / PP сэндвич (мысалы, төс + қияр + сүзбе)

Кешкі ас:

Қызмет көрсету қатынасы 20% ақуыз 80% көкөністер.

Көкөніс қосылған омлет / шпинат қосылған омлет / балық / тауық / күркетауық + жаңа піскен көкөністер + зығыр / зәйтүн / күнжіт / асқабақ / жүзім майы

Жасөспірім спортшының рационалды тамақтануы оның денсаулығының негізі және жаттығу көрсеткіштерінің өсуінің кепілі болып табылады. Оның негізгі міндеті - энергияны «жабдықтау» және денені ақуыздың қажетті мөлшерімен («бұлшықеттер үшін құрылыс материалы») қамтамасыз ету. Жас спортшыға ғана емес, ата-анасына да салауатты өмір салтын ұстану керек. Бүкіл отбасында тамақтану мәдениетін дамыту және дұрыс әдеттерді қалыптастыру қажет, ал бұл мәселеде басты ауыртпалық дәл ересектерге жүктеледі.

Рейтинг	Регион	Аким
219022	Алматинская область
146708	Туркестанская область
108999	Восточно-Казахстанская область

Рейтинг	Регион	Аким
339	Алматинская область
195	Туркестанская область
180	Северо-Казахстанская область

« Ноябрь 2024 »
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30

Мы в соц сетях:

Спортпен шұғылданатын балаларға арналған 7 негізгі тамақтану ережесі

Поделиться материалом

Другие материалы по теме

По читаемости

По материалам